Keto ishrana je vrlo popularna tema poslednjih godina, potpuno opravdano. Ali, koliko ti zaista znaš o njoj? I da li razlikuješ dobru verziju od loše?

Cilj zdrave keto ishrane nije samo mršavljenje. Ona je takođe moćna strategija za poboljšanje zdravlja. Ako razmišljaš da promeniš svoju ishranu, dobro se informiši pre nego što počneš.

U ovom tekstu sam se potrudila da ti na jednostavan način objasnim sve što treba da znaš o keto ishrani i intervalnom postu, i njihovom ultimativnom spoju. A kako bih ti još više olakšala, pripremila sam ti spisak keto namirnica koji će ti dati dobru ideju o tome kako da napraviš keto obroke od jednostavnih i kvalitetnih namirnica.

*Napomena: Ovaj tekst je isključivo informativne prirode i ne treba ga uzimati kao medicinski savet. Uvek se prvo obrati lekaru ukoliko imaš bilo kakve nedoumice oko svog zdravlja i ishrane.

Sadržaj

Koristi ovaj sadržaj da skočiš do određenog dela teksta.

Šta je keto ishrana? / Šta je ketoza? / Šta su ketoni? / Da li su ti potrebni ugljeni hidrati? / Tradicionalni keto vs. zdrava keto ishrana / Šta je intervalni post (IF)? / Šta je insulin? / Šta je insulinska rezistencija? / Koji su simptomi insulinske rezistencije? / Istina o mastima / Kako keto ishrana i intervalni post snižavaju insulin? / Kako da primeniš intervalni post (IF)? / Šta možeš da konzumiraš tokom intervalnog posta? / Prednosti zdrave keto ishrane i intervalnog posta / Na zdravoj keto ishrani nema brojanja kalorija / Šta jedeš na keto ishrani? / Preuzmi spisak keto namirnica / Koju hranu treba da izbegavaš na keto ishrani? / Kako da postigneš ketozu? / 5 saveta koji će ti pomoći da se adaptiraš na keto ishranu / Nuspojave keto ishrane i kako da ih prevaziđeš / Kako da znaš da si u ketozi? / Da li su keto ishrana i intervalni post pogodni za trudnice i dojilje? / Možeš li da imaš „cheat day“ na keto ishrani? / Mitovi o keto ishrani

Šta je keto ishrana?

Cilj keto ishrane je da prebaci tvoje telo sa sagorevanja šećera na sagorevanje masti.

Telo prosečnog čoveka neprestano pretvara šećer iz ugljenih hidrata u energiju. Međutim, kada pređeš na ishranu sa visokim udelom masti i ograničiš ugljene hidrate, tvoje telo počinje da proizvodi ketone za energiju. Kao rezultat toga, na ishrani sa malo ugljenih hidrata, tvoje telo automatski počinje da sagoreva masti.

Šta je ketoza?

Ketoza je stanje u kojem telo koristi ketone kao svoje primarno gorivo.

Kada uđeš u ketozu i sagorevaš masti, one se razgrađuju na ono što se naziva ketoni. Telo može koristiti ketone kao alternativni izvor goriva i ovo je mnogo bolji izvor goriva od šećera.

Dovođenje tela u stanje ketoze je poput pritiskanja prekidača koji te sa korišćenja energije iz ugljenih hidrata prebaci na korišćenje energije iz masti. Rezultat toga je da ti automatski počneš da sagorevaš masti tokom dana.

Poenta je da tvoje telo uđe u ketozu i ostane u njoj. Kada si u ketozi, telo stvara bolje gorivo za sebe i mozak. Kao što možeš da pretpostaviš, hrana koja te izbacuje iz ketoze su prekomerni ugljeni hidrati i šećer, velika količina proteina, kao i česti obroci.

Šta su ketoni?

Ketoni su nusprodukt sagorevanja masti.

Celog života slušamo kako je osnovni izvor energije u telu glukoza ili ugljeni hidrati. Međutim, ovo se pokazalo neistinitim. Ketoni su alternativni izvor goriva, pod određenim uslovima.

Kada izbegavaš da konzumiraš glukozu ili šećer u trajanju od 10-12h, tvoje telo počinje da proizvodi ketone. Ketoni se stvaraju kada u telu ima malo ugljenih hidrata (glukoze). Oni obezbeđuju mnogo efikasniji i čistiji izvor goriva od glukoze.

Zamisli ih kao izvor energije za električni automobil. Dobićeš glatku, tihu i čistu energiju. S druge strane, korišćenje glukoze u organizmu ekvivalentno je korišćenju dizel goriva – proces je prljav sa puno izduvnih gasova.

Prosečna zdrava osoba nosi između 50.000 i 70.000 kalorija skladištenih masti na svom telu. Ako to uporedimo sa količinom glikogena (skladište glukoze u telu), govorimo samo o 1.700 do 2.000 kalorija. Na osnovu ovih informacija, zar ne bi imalo više smisla da naša tela koriste masti kao gorivo?

Ako razmisliš o vremenu pećinskih ljudi, da su imali samo glukozu za snabdevanje energijom, svi bismo odavno bili mrtvi. To je zato što bi rezerve glukoze trajale 48h ili manje.

Da li su ti potrebni ugljeni hidrati?

Kada jedeš proste ugljene hidrate od rafinisanog brašna i dodatog šećera, oni se u krvi brzo pretvaraju u šećer (glukozu). Složeni ugljeni hidrati, poput žitarica i pasulja, se pretvaraju sporije. Ali bez obzira na to, svi ugljeni hidrati se pretvaraju u šećer u organizmu – a kada je tvoj unos ugljenih hidrata visok, dobićeš na težini.

Govore nam kako su nam ugljeni hidrati potrebni za energiju ili da naš mozak može da radi samo na glukozi koja se stvara iz ugljenih hidrata, vrsti šećera. To su mitovi, o čemu svedoče bezbrojni zdravi pojedinci na low-carb ili ishrani sa malo šećera. Umesto toga, možeš pokretati svoje telo drugim izvorima goriva kao što su masne kiseline i ketoni koji nastaju sagorevanjem masti.

Pošto je tvom telu ipak potrebna mala količina glukoze (šećera) da bi funkcionisalo, ono ima sposobnost da stvara svu glukozu koja mu je potrebna iz masti ili proteina, a ne iz ugljenih hidrata.

Ugljeni hidrati koji su ti potrebni su oni iz povrća – ali samo zbog vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koje ti obezbeđuju. Sem njih, tvom telu nisu potrebni ugljeni hidrati za dobro zdravlje.

Ugljeni hidrati, naročito rafinisani ugljeni hidrati, iscrpljuju i troše tvoje nutrijente i negativno utiču na tvoje zdravlje. Ugljeni hidrati se takođe pretvaraju u masti u tvom telu i sprečavaju sagorevanje istih.

Tradicionalni keto vs. zdrava keto ishrana

Iako sve keto dijete propagiraju nizak unos ugljenih hidrata da bi se izazvala ketoza, one nisu sve iste. U stvari, tradicionalne keto dijete ne razlikuju vrstu hrane. Mnogo puta uključuju prerađenu, genetski modifikovanu hranu, glutenske proizvode, nezdrave trans masti i sintetičke vitamine. Ovo keto ishrani daje lošu reputaciju.

Primarni cilj tradicionalne keto dijete je brzo mršavljenje ili smanjenje simptoma epilepsije, ali ne nužno i dobra ishrana.

Kao rezultat takve dijete, možeš da smršaš ili smanjiš određene simptome, ali ćeš oslabiti svoje zdravlje. Kako bi izdvojio svoj keto program od drugih, dr Erik Berg je skovao termin „zdrava keto ishrana“ koja se temelji na sledećem principu: Nije „smršaj da bi bio zdrav“ već „postani zdrav da bi smršao“.

Zdrava keto ishrana je revolucionarna jer naglašava dobijanje potrebnih nutrijenata iz visokokvalitetnih namirnica.

Namirnica kao što su organsko povrće, organsko punomasno mleko, riba, živina, jaja i meso divljači hranjeno travom i uzgajano na pašnjaku – sve sa ciljem jačanja zdravlja, a ne mršavljenja.

Šta je intervalni post (IF)?

Intervalni post (intermittent fasting) je obrazac jedenja i nejedenja. Umesto da jedeš 3-6 obroka dnevno, plus grickalice – jedeš ređe.

Ovo je važno jer svaki put kada jedeš podižeš hormon koji se zove insulin. Previše insulina u organizmu je veoma opasno. Zdravom keto ishranom i intervalnim postom smanjuješ višak insulina.

Intervalni post takođe aktivira i povećava za 2.000% jedan od najmoćnijih hormona u tvom telu koji se zove hormon rasta. Hormon rasta ima anti-aging svojstva, štiti tvoje mišiće i sagoreva masti. Intervalnim postom mu omogućuješ dug vremenski period u kom može da sagoreva masti bez da bude prekinut od strane insulina. Ovaj hormon pomaže čak i u ponovnom rastu moždanih ćelija.

Šta je insulin?

Insulin je hormon koji se stvara u pankreasu (gušterači) i deluje kao ključ koji omogućava da šećer (glukoza) dospe u tvoje ćelije.

Glavni okidač insulina su ugljeni hidrati. Kad jedeš ugljene hidrate, oni se pretvaraju u šećer, podižući glukozu u krvi. To zatim izaziva lučenje insulina kome je jedna od funkcija snižavanje šećera u krvi.

Ako je insulin visok, ne može doći do sagorevanja masti (i mršavljenja) već samo šećera. Insulin će višak šećera pretvoriti u masti (koje skladišti najpre u predelu stomaka) i holesterol. Međutim, ako je insulin nizak, isključivo masti će se koristiti kao gorivo – što će pokrenuti proces mršavljenja.

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija je odbrambeni mehanizam tela kada postoji visok nivo insulina. Pokušavajući da te zaštite, tvoje ćelije počinju da se odupiru insulinu.

Ćelije blokiraju insulin kako bi sprečile prekomerni šećer u ćeliji. Tvoje telo je u fazonu: „Ako ćeš i dalje jesti šećer, blokiraću ga na ćelijskom nivou.“ Ono smatra da je šećer toksičan i štiti te tako što sprečava da on uđe u tvoje ćelije. Međutim, to izaziva da tvoje ćelije budu lišene goriva od glukoze. One ostaju gladne i žude za ugljenim hidratima – kao i ti.

Budući da je ćelijama potrebno gorivo, ali ne mogu da ga dobiju, pankreas to nadoknađuje stvaranjem još insulina kako bi ćelije mogle da dobiju još malo goriva. Insulinska rezistencija prisiljava pankreas da proizvodi 5-7x više insulina nego što bi trebalo. Dakle, imamo situaciju gde telo ima previše insulina u krvi, ali insulin nije u stanju da odradi svoj posao u ćelijama jer mu se one odupiru. Kao rezultat toga, telo nastavlja da stvara sve više i više insulina.

Hronično povišen šećer i insulin mogu imati izuzetno toksične efekte na organizam. Uzmimo npr. dijabetes tipa 2 – bolest uzrokovanu insulinskom rezistencijom. Pojedinci sa dijabetesom tipa 2 pate od slepila, bolesti bubrega, oštećenja živaca, povećanog rizika od moždanog i srčanog udara i drugih teških zdravstvenih problema.

Konzumiranje low-carb namirnica na keto ishrani i sprovođenje intervalnog posta pomaže u tretiranju insulinske rezistencije.

Koji su simptomi insulinske rezistencije?

Simptomi povišenog insulina u telu su: salo u predelu stomaka, visok krvni pritisak, visok holesterol, umor (posebno nakon jela), smanjena kognitivna funkcija (nedostatak koncentracije, loša memorija), razdražljivost (mrzovolja, depresija), želja za hranom, konstantna glad (naročito između obroka).

Istina o mastima

Zdrave masti su neophodne tvom telu jer pomažu u rastu ćelija, proizvodnji hormona, apsorpciji hranljivih sastojaka i još mnogo toga.

Još jedno pogrešno učenje je da su masti loše i da će te ugojiti i začepiti tvoje arterije. Ono što je fascinantno je da su masti jedina vrsta hrane koja gotovo uopšte nema uticaja na insulin.

Ako pročitaš studije koje uključuju dijete sa visokim udelom masti, otkrićeš da 99% ishrane čini kombinacija masti i ugljenih hidrata. Kada kombinuješ veliku količinu ugljenih hidrata sa drugim makronutrijentima kao što su masti ili čak proteini, insulin će drastično skočiti.

Ako konzumiraš dijetalne masti sa namirnicama koje sadrže nizak udeo ugljenih hidrata, nećeš povisiti nivo insulina. U prevodu, masti su potpuno bezbedne ako ih kombinuješ uz low-carb namirnice.

Kako keto ishrana i intervalni post snižavaju insulin?

  • ukidanjem šećera – ovo zaista podrazumeva eliminaciju svih šećera iz ishrane; izbegavaj šećer, fruktozu, med, braon šećer, agavu, dekstrozu, maltodekstrin, visoko fruktozni kukuruzni sirup, javorov sirup, sokove i alkohol; prihvatljivi zaslađivači su stevia, eritritol i ksilitol;
  • ukidanjem skrivenih šećera – 4 skrivena ugljena hidrata koje mnogi ljudi ne uzimaju u obzir: žitarice, skrob, voće i mahunarke;
  • ukidanjem kombinacije šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata sa proteinom – kombinovanje šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata sa proteinom može izlučiti insulin za 200% ili više; primeri kombinacija koje treba da izbegavaš: pljeskavica sa lepinjom ili pomfritom, kombinacija proteina i hleba uopšte, meso i krompir pire, špagete i ćufte, lazanje, itd.
  • ukidanjem veštačkih šećera – izbegavaj aspartam i saharin; iako su bez šećera, mogu da aktiviraju insulin;
  • prelaskom sa niskomasnih na masnije proteine – što je protein životinjskog porekla masniji, to je njegov uticaj na insulin manji; kada konzumiraš protein, biraj verziju sa više masti; tu se ubrajaju sir, mlečni proizvodi, meso, masnija riba, itd; takođe bi bilo bolje da konzumiraš piletinu sa kožom;
  • izbegavanjem velike količine proteina – previše proteina podiže insulin koji se može pretvoriti u šećer i potom u masti; jetra može da podnese samo određenu količinu proteina i treba biti umeren; optimalna količina po obroku je između 100 i 200g proteinskih namirnica;
  • izbegavanjem čestih obroka – svaki obrok aktivira insulin, zato 5-6 manjih obroka dnevno nije dobra ideja (čak iako se radi o zdravoj hrani); rešenje za ovo je intervalni post.

Kako da primeniš intervalni post (IF)?

Počni s tri obroka dnevno, bez ikakve užine između obroka.

Možeš da piješ vodu i ostale nekalorične napitke koji ne aktiviraju insulin – poput zelenog čaja ili kafe (jedna šoljica kafe dnevno je optimalna jer će previše kafe pokrenuti lučenje insulina). Održavanje insulina na normalnom nivou između obroka i tokom spavanja će omogućiti tvom pankreasu da se odmori i oporavi.

Neki ljudi jedva izdrže od jednog obroka do drugog jer im padne šećer i osećaju ozbiljnu glad. Rešenje za to je da jednostavno uzmeš još masti na kraju obroka. To može biti avokado, orašasti puter, sir ili masline. Sem što će zadovoljiti tvoju glad, masti će sprečiti učestalo lučenje insulina. Sada možeš da razumeš kako će te konzumiranje niskomasnih proteina i generalno obroka sa malo masti ostaviti sa osećajem gladi i učiniti intervalni post nemogućim.

Sledeći korak je da postepeno pređeš sa tri obroka na dva obroka dnevno.

Ovde se ne radi o smanjenju kalorija već o smanjenju učestalosti obroka – jer manje obroka = manje lučenja insulina. Ali ključno je da to uradiš postepeno. Razlog za to je što je tvom telu potrebno vreme da izgradi „ćelijsku mašineriju“ za sagorevanje masti i pređe na ketone. Takođe, prilagođavanjem na korišćenje ketona umesto glukoze, tvoja želja za hranom i glad će nestati.

Raspored obroka prilagodi svom načinu života. Na primer, tvoj prvi obrok može biti u 9h a poslednji u 17h, što će ti dati vremenski okvir od 8h jedenja i 16h intervalnog posta. Dozvoli svom telu da se prilagodi na korišćenje masti. Za neke ozbiljne sladokusce to može trajati 5 ili 6 nedelja. Ali ćelije će se vremenom prilagoditi i ući ćeš u režim sagorevanja masti.

Vremenom možeš još približiti obroke i napraviti vremenski okvir od npr. 4h jedenja i 20h posta. Ovo je sjajno jer nakon 18h posta počinje autofagija. Autofagija je prirodni mehanizam ćelije koji uklanja nepotrebne ili nefunkcionalne komponente. Nešto kao reciklaža otpadnog materijala.

Neki se na kraju odluče za jedan obrok dnevno.

Ali za sada se samo fokusiraj na dva. Ako se odvažiš na jedan obrok dnevno, potrudi se da on bude obilan i da sadrži sve potrebne nutrijente koji će nahraniti tvoje telo vitaminima, mineralima, aminokiselinama i onim važnim masnim kiselinama.

Šta možeš da konzumiraš tokom intervalnog posta?

Za vreme intervalnog posta možeš konzumirati napitke koji ne aktiviraju lučenje insulina: čaj, vodu, kiselu vodu, vodu sa limunom, vodu sa limunom i jabukovim sirćetom, kafu bez šećera (jednu dnevno), kafu sa malo mleka i bujon od šupljih kostiju.

Prednosti zdrave keto ishrane i intervalnog posta

  • efikasnije gorivo za telo – sagorevaš sopstvene telesne masti za energiju, ne oslanjajući se na ugljene hidrate; ovo je mnogo čistiji i efikasniji način da se organizam napaja;
  • dramatično mršavljenje – dovode do najbržeg gubitka kilograma u poređenju sa drugim dijetama; takođe eliminišu uporno salo u predelu stomaka;
  • pojačane moždane funkcije – poboljšavaju pamćenje i ublažavaju kognitivne poremećaje kao što su dečja epilepsija, Alchajmerova i Parkinsonova bolest, i druge neurološke probleme;
  • bolje raspoloženje – kada tvoje telo pokreće šećer, možeš upasti u razdražljivost ili mrzovolju nakon što ti padne količina šećera u krvi; kada tvoje telo pokreću ketoni, nivo šećera ti je stabilan i raspoloženje bolje;
  • smanjena glad i želja za hranom – ovakva ishrana stabilizuje nivo šećera u krvi pa samim tim uklanja i želju za hranom;
  • insulin (i zdravlje) pod kontrolom – preuzmi kontrolu nad svojim nivoom insulina; ne samo da ćeš značajno poboljšati svoje zdravlje već može da ti spase život.

Na zdravoj keto ishrani nema brojanja kalorija

Kao što znaš, većina dijeta se fokusira na brojanje kalorija. Rečeno ti je da jednostavno treba da konzumiraš manje kalorija nego što sagorevaš i da ćeš izgubiti kilograme, bez obzira odakle te kalorije potiču. Ovo ne da je pogrešno, već je i nezdravo.

hrana: ono što se jede za održavanje života, obezbeđivanje energije i podsticanje rasta i obnove tkiva

Ishrana nije samo stvar unosa kalorija, već je uzimanje nutrijenata iz tih kalorija. I to je glavna premisa zdrave keto ishrane – dobijanje potrebnih nutrijenata iz hrane koju jedeš.

Šta jedeš na keto ishrani?

Tvoj ukupan unos kalorija po obroku treba da sadrži 70% masti, 20% proteina, 5% ugljenih hidrata iz neskrobnog povrća i 5% ostalih ugljenih hidrata.

Ovo može biti vrlo zbunjujuće jer kalorije moraš da pretvoriš u grame, pa ovo, pa ono … Hajde da to uprostimo. Ako samo zamisliš svoj tanjir, polovinu tanjira treba da zauzme salata ili povrće, četvrtinu proteini, a drugu četvrtinu masti. Malu količinu ugljenih hidrata ćemo predstaviti van tanjira.

70% masti iz ukupnih kalorija deluje kao baš mnogo masti, ali imaj na umu da 1 g masti ima dvostruko i više kalorija nego ugljeni hidrati i proteini. U stvarnosti, količina masti je zaista samo četvrtina tvog tanjira – a veliki deo ovih masti je pomešan sa proteinima. Dakle, to nije toliko koliko misliš.

Ovo su grupe namirnica koje možeš da konzumiraš na keto ishrani:

  • Meso: junetina, jagnjetina, živina, itd.
  • Riba i morski plodovi
  • Jaja
  • Lisnati zeleniš: spanać, kelj, itd.
  • Povrće bez skroba: brokoli, karfiol, itd.
  • Punomasni mlečni proizvodi: tvrdi sirevi, maslac, itd.
  • Orašasti plodovi i semena: orasi, seme bundeve, seme suncokreta, itd.
  • Zaslađivači: eritritol, ksilitol, stevia
  • Ostale masti: kokosovo ulje, zasićene masti, ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado
  • Bobičasto voće: jagoda, borovnica, kupina, malina i sl.

Preuzmi spisak keto namirnica

Ako su ti potrebne ideje za keto obroke, baci pogled na moje recepte. Takođe, prati me na Instagramu gde možeš naći još više inspiracije.

Koju hranu treba da izbegavaš na keto ishrani?

  • Žitarice: pšenica, kukuruz, pirinač, ovsene pahuljice, itd.
  • Šećer: med, agava, javorov sirup, itd.
  • Voće (osim bobičastog voća, jer ono ima nizak glikemijski i insulinski indeks)
  • Krtolasto povrće: krompir, itd.
  • Loše zaslađivače: aspartam, sukraloza, saharin – sadrže puno kancerogenih hemikalija i mogu samo podići insulin.

Kako da postigneš ketozu?

  • Eliminiši šećer iz ishrane
  • Povećaj unos zdravih masti
  • Umereno konzumiraj proteine (100 – 200g proteinskih namirnica po obroku) i izbegavaj low-fat proteine
  • Unosi 20-50g ugljenih hidrata dnevno
  • Izbegavaj skrivene šećere u žitaricama, voću i alkoholu
  • Kombinuj intervalni post sa keto ishranom
  • Konzumiraj 7-10 šolja salate ili povrća dnevno

5 saveta koji će ti pomoći da se adaptiraš na keto ishranu

Kada svoje telo prebaciš sa šećera na masti, potrebno mu je između 3 dana i 6 nedelja da se potpuno prilagodi. Vremenski okvir zavisi od toga koliko dugo je tvoje telo koristilo šećer kao primarno gorivo. Sledeći saveti će ti pomoći da ovaj proces ubrzaš:

  1. Kombinuj keto ishranu sa intervalnim postom (intermittent fasting)
  2. Dodaj jabukovo sirće i limun u vodu
  3. Dopuni ishranu elektrolitima i nutritivnim kvascem
  4. Dodaj više masti u obroke
  5. Dodaj više zelenog lisnatog povrća u svoju ishranu

Nuspojave keto ishrane i kako da ih prevaziđeš

Možda ćeš doživeti neke neželjene efekte tokom adaptacije tela sa sagorevanja ugljenih hidrata u sagorevanje masti. Ali ne brini, za svaki od njih postoji rešenje:

  • anksioznost – dodaj vitamin B iz nutritivnog kvasca;
  • loš zadah – ako tvoj dah ima miris amonijaka smanji proteine i dodaj još salate u ishrani; takođe, možeš dodati malo jabukovog sirćeta u vodu da olakšaš varenje;
  • nadimanje – smanji masti i povećaj unos jabukovog sirćeta; ako nadimanje potiče od povrća, unosi ga manje – nadimanje može biti od određene vrste povrća pa obrati pažnju i izbegavaj ga;
  • neprijatan miris – smanji proteine, jedi puno povrća i hidriraj se – što nije samo unošenje više vode, već i unošenje više elektrolita (što može biti i iz povrća);
  • previsok holesterol – holesterol je prisutan u tvojim masnim ćelijama; kako mršaviš, oslobađaš masnoću i holesterol iz svojih masnih ćelija i zbog toga tvoj holesterol može privremeno da poraste na početku keto ishrane; većini ljudi se holesterol smanjuje;
  • zatvor – to može značiti previše mesa ili sira; povećaj unos povrća i kalijuma; ako već konzumiraš velike količine povrća, možda bi trebalo da promeniš vrstu povrća koje jedeš; konzumiranjem više fermentisanog povrća može pomoći tvom probavnom sistemu; međutim, u nekim slučajevima previše povrća može izazvati zatvor, kao npr. ako imaš stanje zvano SIBO;
  • vrtoglavica – to obično znači da ti treba više soli (morske soli);
  • umor – potrebno ti je više vitamina B1 i B5; nutritivni kvasac će ti obezbediti ove i druge vitamine grupe B;
  • gubitak kose – povedi računa da unosiš dovoljno nutritivno bogate hrane; možda je potrebno da povećaš unos proteina;
  • glad i želja za hranom – dodaj više masti svom obroku; to se obično razreši kada se tvoje telo potpuno adaptira na ketozu; neće škoditi ni da pojačaš unos zeleniša takođe;
  • simptomi nalik gripu, popularno poznati i kao keto grip – simptomi keto gripa uključuju glavobolju, bolove u telu, želju za hranom, pomućen razum i umor; ovo je simptomatično za prelazak iz sagorevanja šećera u sagorevanje masti; potrebno ti je više elektrolita i B vitamina iz nutritivnog kvasca;
  • grčevi u mišićima – dodaj suplement kalijuma i povećaj unos zeleniša bogatog kalijumom; to može biti nedostatak magnezijuma, a retko i manjak natrijuma;
  • glavobolja – to je obično situacija sa niskim šećerom u krvi; tvoj mozak se još nije sasvim prilagodio ketozi; dodaj još jedan obrok neko vreme dok se telo ne adaptira efikasnije i može duže da prođe bez pada šećera u krvi;
  • uzlupano srce – kako se tvoje telo oslobađa skladištenih šećera koji mu nisu potrebni, gubiš puno vode i to iscrpljuje minerale; dodaj još kalijuma u svoju ishranu;
  • slabost – to obično ukazuje na potrebu za više soli; morska so je najbolji izbor;
  • osip – možda ti je potrebno više vitamina B iz nutritivnog kvasca ili tvoja jetra eliminiše toksine; pomozi svojoj jetri tako što ćeš povećati unos povrća.

Kako da znaš da si u ketozi?

Neki koriste trake za testiranje urina, posebno na početku, ali ako tvoje telo efikasno sagoreva ketone možda nećeš videti mnogo ketona. Umesto toga, pouzdani pokazatelji su smanjena želja za hranom, smanjena glad, više energije i manji struk.

Da li su keto ishrana i intervalni post pogodni za trudnice i dojilje?

Keto ishrana je bogata nutrijentima i ispunjena je zdravim mastima a to je dobro i za majku i za bebu. Intervalni post se ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Svakako, pre nego što započneš bilo kakvu dijetu, obrati se prvo lekaru.

Možeš li da imaš „cheat day“ na keto ishrani?

Ne. Ako želiš da uđeš u ketozu i tu ostaneš, moraš se držati keto ishrane. Može proći više od nedelju dana da se vratiš u ketozu nakon konzumacije šećera.

Mitovi o keto ishrani

Mit #1: Našem mozgu je potrebno više ugljenih hidrata nego što je predviđeno ovom ishranom.

Ovaj mit je zasnovan na ideji da naš mozak može raditi samo na glukozi. Zapravo, kada tvoje telo potroši zalihe glukoze, počeće da luči ketone, što je za mozak mnogo zdravije od sagorevanja ugljenih hidrata. U stvari, postoje neki poremećaji mozga poput Alchajmerove bolesti koji su poboljšani keto ishranom.

Mit #2: Keto ishrana sa visokim udelom masti je opasna.

Postoje mnoge studije koje dokazuju da keto ishrana poboljšava zdravstvena stanja poput srčanih bolesti, epilepsije ili dijabetesa. Evo nekoliko: bolest jetre (masna jetra), rak, epilepsija, bolest srca, Parkinsonova bolest.

Mit #3: Keto ishranom ćeš dobiti masnu jetru.

Ono što čoveku daje masnu jetru je visok nivo šećera u organizmu. Bilo kakav šećer u krvi koji nije odmah potreban za energiju se pretvara u masti i šalje u jetru. Zdrava keto ishrana omogućava telu da izbaci skladištene masti, uključujući i one iz jetre, koje joj više nisu potrebne.

Mit #4: Keto ishrana prouzrokuje nutritivne nedostatke.

Tradicionalne keto dijete bi mogle da izazovu neke nutritivne nedostatke jer je njihov fokus na gubitku kilograma, a ne na ishrani. Zbog toga je dr Erik Berg razvio zdravu keto ishranu koja se zasniva na tome da dobiješ sve potrebne nutrijente iz hrane koju jedeš.

Mit #5: Keto ishrana nije dobra za osobe sa hipoglikemijom (niskim nivoom šećera u krvi).

Kod hipoglikemije, količina šećera u krvi padne previše. To čini osobu razdražljivom i ona žudi za ugljenim hidratima. Ali, keto ne uzrokuje pad šećera u krvi. To čini konzumiranje slatkiša ili skroba. Ako imaš sklonost ka hipoglikemiji imaj na umu da 1) konzumiraš više masti pri svakom obroku, 2) ne jedeš prečesto, 3) izbegavaš šećere i ugljene hidrate i, 4) uključiš dosta lisnatog zeleniša zbog minerala (posebno kalijuma i magnezijuma) koji pomažu sa insulinskom rezistencijom. U ovom videu pronađi detaljniji odgovor.

Mit #6: Keto ishrana izaziva loš zadah.

Loš zadah se lako rešava konzumiranjem 7 do 10 šolja low-carb povrća svakog dana. Ako tvoj zadah ima miris amonijaka smanji unos proteina. Ako preopteretiš svoje telo proteinima, ono ne može da ga svari i protein se pretvara u otpad. Povrće pomaže da se ovo nadoknadi.

Mit #7: Keto ishrana uzrokuje oštećenje bubrega.

Bubrezima zapravo štete visok nivo insulina ili šećera. Zdrava keto ishrana snižava nivo insulina i šećera. Takođe je potrebno jesti puno zeleniša, što poboljšava zdravlje bubrega sa mineralima poput kalijuma.

Mit #8: Keto ishrana izaziva ketoacidozu.

Ketoacidoza je ozbiljno zdravstveno stanje povezano sa dijabetesom. Ketoza je potpuno drugačije stanje koje nastaje kao posledica toga da telo sagoreva masti za energiju a ne ugljene hidrate. Ova dva pojma nisu povezana.

Mit #9: Keto ishrana nije dugoročno održiva.

Naša tela nisu dizajnirana da unose veliku količinu šećera koju savremeni čovek konzumira u toku dana. Prekomerna konzumacija šećera rezultira visokim nivoom šećera u krvi i insulina, koji na kraju opterećuju jetru masnoćama. Sagorevanje ketona za gorivo, što je poenta keto ishrane, je mnogo zdravije od sagorevanja ugljenih hidrata. Tvoj mozak može koristiti ketone kao gorivo u nedogled.

Mit #10: Keto ishrana je previše restriktivna.

Ograničenja na keto ishrani postoje da spreče konzumiranje nezdrave hrane koja izaziva dijabetes, oštećenje organa, srčane bolesti, umor i mnoga druga neželjena fizička stanja.

Izvori

The Healthy Keto Diet for Beginners
Ketogenic Diet Plan
Keto Diet and Pregnancy: Is it Safe if Pregnant or Breastfeeding?


Kao što vidiš, ova tema je vrlo obimna. Potrudila sam se da ti izdvojim suštinu i dam ti dovoljno informacija da možeš već danas da napraviš prvi korak ka boljem zdravlju. Ukoliko imaš neka pitanja ili nedoumice, tu sam da ti pomognem. Za kraj, preporučujem ti da posetiš YouTube kanal dr Erika Berga koji se bavi svim detaljima zdrave keto ishrane i intervalnog posta.

Pa, kakvi su ti utisci o zdravoj keto ishrani?


Prijavi se za newsletter i stizaće ti obaveštenja o mojim novim tekstovima pravo u tvoj Inbox!

*možeš se odjaviti u bilo kom trenutku

+12
Posted by:Anđela Đekić

Čačanka koja živi u Beogradu sa 🧔🏻 i 👧👶, u neumornoj potrazi za boljom optimizacijom vremena i prostora kuva ukusne i zdrave keto obroke. Pročitaj više o meni.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *